PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 17 SEMANAS PARA ACABAR TU PRIMER MARATÓN EN TORNO A CUATRO HORAS.

Propuesto por Runners World - Enero 2006

INDICE PLANES ENTRENAMIENTOEXPLICACIÓN  EXPLICACIÓN DE ESTE PLAN
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 LUNES
 MARTES
 MIERCOLES
 JUEVES
 VIERNES
 SABADO
 DOMINGO
1
60' + pesas
 60' (de 6:30 a 6:00) + escaleras
+ pesas
60' + escaleras
+ técnica de carrera + 10 rectas
90' progresivos
+ técnica de carrera
2
60' + pesas
 25' + 8 cuestas de 1' +1 x 1'
en llano al acabar la octava 15'
recuperación: bajar al trote.
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
90' progresivos
+ técnica de carrera
3
60' + pesas 25' + 2x7 cuestas (máximo
desnivel) de 40 m + 1 x 200 m
en llano después de cada grupo +
15' / Bajar andando
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
90' progresivos
+ técnica de carrera
4
60' + pesas
 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1'
en bajada (intercalados) + 15' rec:
bajar al trote 1'
25' + 2 circuitos de fuerza + 10'
Competición de 10 km
o 90' progresivos
+ técnica de carrera
5
60' + pesas
 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2'
en bajada (intercalados) + 15' rec:
bajar al trote 90"
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
95' (60' de 6:30 a 6:00;
25' de 6:00 a 5:25 y
10' de 5:15 a 4:50)
6
60' + pesas
 25' + 4 x 9' (llano) + 15' rec 1'
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
95' (60' de 6:30 a 6:00;
25' de 6:00 a 5:25 y
10' de 5:15 a 4:50)
7
60 + pesas'
25' + 8 x 3' (llano) + 15' rec 1'
60' + pesas
100' (60' de 6:30 a 5:55;
25' de 5:50 a 5:15 y
15' de 5:15 a 4:50)
8
60'
 25' + 30' de cambios de ritmo
aleatorios de 45' a 4' a 15'
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
Competición de 10 a 15 km
9
65' + pesas
 25' + 8 x 2' +15' rec: 1'
65' + pesas
100' (60' de 6:30 a 5:50;
25' de 5:45 a 5:15 y
15' de 5:15 a 4:45)
10
65'
 25' + 6 x 1000 + 15' rec:1'
5:00 a 4:40
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
Competición
(mejor de 21,097 km)
11
65' + pesas
 25' + 15 x 300 + 15' rec: 45"
De 1:25 a 1:15
65' + pesas + rectas
105' (60' de 6:30 a 5:50;
30' de 5:45 a 5:15;
15' de 5:15 a 4:45)
12
65' + pesas
 25' + 4 x 2000 + 15' rec: 90"
De 10:20 a 9:20
65' + pesas + 2 rectas

105' (60' de 6:30 a 5:50;
30' de 5:45 a 5:15;
15' de 5:15 a 4:45)
13
70'
 25' + 2 x 4000 + 15' r: 2' trote
De 20:30 a 19:20
70' + pesas
110' (60' de 6:30 a 5:50;
30' de 5:45 a 5:15 ;
15' de 5:15 a 4:45)
14
70'
 25' + 6 x 1000 + 15' rec:1'
De 4:55 a 4:35
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
Competición en un Medio
Maratón sobre 1:45 o menos
15
60'
 25' + 3 x 3000 +15' rec 90"
De 15:30, 14:30 a 14:00
70' + pesas + 2 rectas
110' progresivos (60' de 6:30
a 5:50; 30' de 5:45 a 5:15;y
20' de 5:15 a 4:45)
16
 65' + 2 rectas
TEST de 25' + 2 x 6000 + 15' rec:
90" / 1º a 32:00 y 2º a 28:20
40' + tobillos + 2 rectas
 60' + tobillos
+ 2 rectas
 90' progresivos suaves (5:30
a 4:30) + 6 rectas
17

25' + 5 x 1000 + 15' rec:1'
De 4:55 a 4:35


MARATÓN


EXPLICACIÓN
Esta planificación servirá a aquellos que quieran terminar un Maratón en las mejores condiciones físicas en torno a las cuatro horas o menos. Un corredor que sea capaz de seguir y cumplir en más de un 90% este plan, con cuatro días semanales de entrenamiento, podría bajar de cuatro horas en el Maratón. Me atrevería a asegurar que algunos corredores que prescindan siempre de uno de los días de rodaje, y que sólo entrenen tres días a la semana, podría acabar sin más problemas si primer Maratón. Estos casos son menos frecuentes, pero así ha ocurrido con algunos de mis pupilos. En estos casos, influía mucho su predisposición genética para la carrera, su relativa juventud y el no exceso de peso.

Cuestiones básicas para realizar perfectamente estos planes

•    Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de  estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20")
•    Los ritmos de los rodajes deben ser lentos (de 6'45" a 5'30" por Km.) en las semanas en que tenéis cuestas, circuitos de fuerza y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6' 30" a 5'15") y algo más vivos en las últimas semanas previas (de 6'00" a 5'00"). En los últimos diez días antes del Maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
•    Todos los tiempos que os propongo para de ritmos para las series son referencias que os pueden servir para no entrenar demasiado fuerte. Son tiempos aproximados y aconsejados. Siempre deben realizarse en progresión; la primera repetición debe ser la más lenta y la última la más rápida. Por ejemplo si os pongo 10 x  500, de 2'07 a 1'50", significa que en el primer 500 debéis empezar en torno a 2'07", y en los demás vais rebajando entre un segundo y dos. Así en el segundo hacéis 2'05" y los demás sobre 2'04", 2'02", 2'00",1'58", 1'56",1'54", 1' 52", y 1' 50".
•    La abreviatura "rec" (también r:) significa recuperación. Ésta siempre debe hacerse a un trote muy, pero que muy lento.
•    Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días consecutivos de series.
•    Las pesas so fundamentales en la preparación de Maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas, y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.
•    Es importante realizar ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis, y de periostitis.
•    Hay que hidratarse, al menos con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el  doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.
•    Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas: una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.
Por Rodrigo Gavela

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